Рационална емоционална поведенческа терапия (REBT)

ТЕХНИКА L1-8: Рационална емоционална поведенческа терапия (REBT)

Original source: https://livingunbound.net
BG translation: https://watchtogetheronline.com
Справяне по разумен начин с чувството, че сте разстроени.

Много хора погрешно вярват, че други хора или ситуации ги разстройват. Реалността е, че не ситуацията, а твоето мислене за ситуацията е това, което те кара основно да се чувстваш по начина, по който се чувстваш. Ако в действителност ситуациите предизвикваха чувствата, тогава всички биха имали еднакви чувства в една и съща ситуация, но различните хора често реагират много различно на една и съща ситуация. Например, ако двама различни човека са наречени с неприятно име, единият може да се почувства тъжен, а другият да се ядоса. Истинският трик за поддържане на емоционална стабилност е да разбереш кои мисли те разстройват и след това да се справиш ефективно с тези мисли. За щастие, рационалната емоционална поведенческа терапия прави това толкова просто, колкото A-B-C-D-E!

За да го направим, нека разделим ситуацията на 5 части. Най-лесният начин е да бъде направен списък със ситуацията, мислите и чувството/чувствата. Може да изглежда така:

СЪБИТИЕ	ИРАЦИОНАЛНО ВЯРВАНЕ	ПОСЛЕДИЦИ-ЕМОЦИИ	КРИТИКА НА ЕМОЦИОНАЛНОТО ВЯРВАНЕ	ЕФЕКТИВНО НОВО ВЯРВАНЕ

И така, какво влиза във всяка клетка от таблицата?

Първата колона, активиращото събитие – това е ситуацията, заради която се разстройваш. В тази първа колона можеш да поставиш тази ситуация, както и повечето от мислите си за нея. Както в нашия пример, да речем, че някой те е нарекъл с обидно име.

Колоната “Ирационално вярване” – има някои много специфични мисли, които карат човек да се разстройва. Те се наричат ирационални вярвания, защото, макар да изглеждат правилни по това време, те не са много реалистични. Има четири основни ирационални вярвания.
Първото е да искаш нещо да се развие по начина, по който ти искаш. Хората често използват такива думи като “трябва”, “не трябва” или “би трябвало”, когато поддържат това вярване. Всеки път, когато използваш думата “трябва” или някоя от другите две, най-вероятно настояваш нещо да се случи точно по твоя начин.
Други мисли, които причиняват неприятности, включват вярването, че е ужасно, когато нещата не вървят по начина, по който настояваш, че трябва.
Трето такова е и убеждението, че не можеш да издържиш, когато се случва нещата да не вървят по твоя начин.
И четвъртото вярване е да обвиняваш друг човек, себе си или света, защото нещата не са се случили по начина, по който настояваш, че трябва да се случат.
Тези четири убеждения няма да бъдат използвани от теб във всяка ситуация, но би могло.

В третата колона са “последиците” от твоето мислене, тоест чувствата които изпитваш. Да кажем, че в тази ситуация реагираш с гняв. Разбира се, различни мисли за същата тази ситуация биха накарали човек да се чувства другояче, депресиран например, но мисленето е това, което преди всичко определя този отклик.

В колоната за разискване, за обсъждане на твоите убеждения си задаваш няколко въпроса относно тях, за да определиш дали те са реалистични. Например, реалистично ли е, че само защото искаш нещо да става по определен начин, то наистина трябва да стане по твоя начин? Къде пише, че нещата “трябва” да стават по начина, по който искаш да стават? Какъв е ефектът от придържането ти към това убеждение? Наистина ли е вярно, че е ужасно (колкото и да е лошо дадено нещо), когато нещата не вървят по твоя начин? Колкото и да е лошо то, не му ли устоя, доказвайки, че можеш да устоиш? Ти, другият човек или светът “напълно” лоши ли сте в правенето на това, което сте направили, или имате и някои компенсиращи качества?

Последната колона описва “ново мислене”, което е ефективно, другояче казано, мислене което разглежда ситуацията по нов начин. То трябва да бъде много реалистично. В крайна сметка, как би могъл/могла да се почувстваш по-различно по отношение на ситуацията, ако остане съмнение, дали си честен/честна със себе си, гледайки на нея по различен начин? Реалността е, че нищо не трябва да става така, както ти искаш да стане. Със сигурност имаш своите предпочитания, но не е най-лошото нещо на света, когато те не са изпълнени. Несъмнено си издържал/а множество ситуации, в които нещата не са се развивали така, както си искал/а и това все още не те е убило, а по всяка вероятност – ще издържиш и на тази ситуация. Който не е оправдал твоите очаквания (това включва и теб), не е напълно лош човек, но по-скоро е някой, който макар и да не е безпогрешен, има и своите добри качества.

Начинът, по който това работи в реалния живот е – след като осъзнаеш, че си разстроен/а, избягай от ситуацията до степента, необходима, за да си позволиш възможността да се успокоиш достатъчно, за да обмислиш това, което току-що се е случило. Най-добре е да го запишеш на хартия, за да бъде всичко ясно.

Използвайки нашия пример по-горе, ще започнеш с определянето на първите три колони, както е посочено надолу. Често е най-лесно да започнеш с третата колона (Чувствата) и след това да попълниш първа колона, преди да преминеш към втората колона.

СЪБИТИЕ	ИРАЦИОНАЛНО ВЯРВАНЕ	ПОСЛЕДИЦИ-ЕМОЦИИ
1. Някой ме нарече с лошо име.	1. Хората трябва да ме уважават.	1. Гняв
	2. Ужасно е да не бъдеш уважаван.
2. Повече мисли за това събитие: – това просто беше грубо – бих искал да го кажа на този човек
	3. Не понасям, когато с мен се отнасят така.
	4. Този човек е наистина лош, щом се държи така с мен

След като очертаеш ситуацията, време е да започнеш да поставяш под въпрос своите убеждения и да обмислиш по-рационални начини да мислиш за ситуацията.

ИРАЦИОНАЛНО ВЯРВАНЕ	КРИТИКА НА ИРАЦИОНАЛНОТО ВЯРВАНЕ	ЕФЕКТИВНО НОВО ВЯРВАНЕ
1. Хората трябва да ме уважават	А. Наистина ли някой трябва да ме уважава? Б. Има ли доказателства, че хората трябва да ме уважават? В. Какъв е ефектът от придържането към тази ирационална вяра?	1. Само защото аз искам от тях, няма причина някой да ме уважава.
2. Ужасно е да не бъдеш уважаван.	А. Колко лоша е тази ситуация по скала 0-100? Б. Каква ситуация би била по-лоша от тази (напр. – да бъде изтезаван)? В. Какво би влошило тази ситуация? Г. Преоцени, наистина колко лошо е да те пренебрегват?	2. Не харесвам много тази ситуация, но има неща, които със сигурност са много по-лоши
3. Не понасям да ме третират така.	А. Не е ли вярно, че наистина мога да устоя на това? (а и вече го направих)! Б. Бих ли желал да издържа дори по-лоша ситуация, ако ми дадат 1 милион долара?	3. Колкото и да не обичам да не ме уважават, само се разстройвам, казвайки, че не мога да устоя на това – защото в действителност мога!
4. Този човек е наистина много лош, щом се отнася с мен по този начин.	А. Кой е перфектен? Б. Какъв смисъл има да очаквам този човек да действа точно както аз искам?	4. Този човек не е напълно лош. Всъщност той, както всички останали, не е непогрешимо човешко същество и също има някои добри черти (ще намериш някои, ако потърсиш).

Представи си какво би било чувството да преминеш от изказване на мислите, изброени в колона 2 до изказване на мислите, изброени в колона 5. Наистина, спри за момент и опитай. След това се запитай дали има нещо в колона 5, което не е вярно. Ще откриеш, че всъщност мислиш по-рационално, щом задържаш мислите, изброени в колоната 5 и тъй като това ще подобри начина, по който се чувстваш, със сигурност ще ти даде способността да се справяш по-ефективно с каквото и да е от колона 1.

Въпреки, че е възможно да има повече от едно “трябва”, поради което да бъдеш разстроен/а в една ситуация, същият процес може да се използва с всяко едно от тях. Изброяването на твоите мисли на хартия, както е показано по-горе, може да помогне да ги държиш правилни. Въпреки, че ще имаш мисли, които не се вписват в колона 2 (те могат да отидат в колона 1), най-важното е първо да се справиш с ирационалните вярвания, изброени в колона 2. Можеш да използваш много от въпросите в колона 1, ако все още изпитваш нужда да го направиш, след като приключиш с оспорването на тези в колона 2.

Важно е да се знае, че ти притежаваш мисловни навици и това е толкова сигурно, колкото и фактът, че притежаваш навици на поведение (условни рефлекси – бел. моя). Ще е необходима работа, за да преодолееш старите си условни рефлекси на мислене – като тези, които изброихме в колона 2. Ако продължиш да проучваш своите стари ирационални убеждения и да прилагаш новите си убеждения в ситуациите от реалния свят, ще стигнеш до точката, в която новото мислене и подобрените начини на чувстване стават автоматични за теб.

Повече информация относно рационалната емоционална поведенческа терапия и нейния предшественик д-р Алберт Елис можеш да намериш на www.rebt.org

Статията е от Ричард Епългейт. Ричард е магистър по клинична психология и е сертифициран като ръководител по рационална емоционална поведенческа терапия, на чиито принципи се основава тази статия, от Института Алберт Елис.